Training

Hoe bereid ik mij voor op een lange duurloop?

lange duurloopDe marathon komt nu heel dichtbij en de laatste weken stonden dan ook in het teken van de lange duurloop. Van 20 km tot 30 km, het is allemaal al de revue gepasseerd. Komende zondag staat er nog 32,5 km op de planning en vanaf dan kan het aftellen echt beginnen. Maar hoe bereid ik me nu voor op zo’n lange duurloop? Ik vertel het je in dit artikel.

Als ik weet dat ik een lange duurloop op de planning heb staan, dan zijn er een aantal dingen waar ik rekening mee moet houden:

  • Wat eet ik voor en na de lange duurloop?
  • Wat eet en drink ik tijdens het lopen?
  • Welke kledij ga ik dragen?
  • Langs waar ga ik lopen?
  • Is mijn horloge/iPod/gsm/… opgeladen?

Wat eet ik voor en na de lange duurloop?

Aangezien het belangrijk is om voldoende koolhydraten binnen te hebben, eet ik de avond voor een lange duurloop standaard pasta. Een maaltijd met aardappelen, groenten en vlees, lukt ook nog, maar ik merk dat ik met pasta toch wat meer gevuld ben. Als ontbijt ga ik voor zelfgemaakte pannenkoeken met bruine suiker of confituur. Veel hardlopers lopen ook ontzettend goed op havermout, maar dat is bij mij geen succes.

Na de lange duurloop drink ik binnen het halfuur een eiwitshake, – maar een gewone chocomelk is zeker even goed -, en nadien probeer ik binnen het uur mijn hoofdmaaltijd op te eten. Meestal is dat kip met rijst en groentjes. Ik heb al gemerkt dat wanneer ik mijn maaltijd wat langer uitstel of de ‘verkeerde’ voeding eet, ik mij voor de rest van de dag ontzettend zwak voel. Goed eten is dus een belangrijk onderdeel van je herstel.

Wat eet en drink ik tijdens een lange duurloop?

Tot een halve marathon neem ik enkel powergel snoepjes van Powerbar mee. Vanaf 21 km combineer ik die ook met gelletjes van Powerbar. Mijn voedingsschema ziet er dan ook als volgt uit:

  • 20 min: gelsnoepje
  • 40 min: gelsnoepje
  • 1 uur: gelletje
  • 1u20: gelsnoepje
  • 1u40: gelsnoepje
  • 2u: gelletje

En zo gaat het dan door :). Tussendoor neem ik bij elke kilometer een slok water en bij elk gelletje nog eens 150 à 200 ml water. Sportdrank gebruik ik niet. Het heeft bij mij even geduurd vooraleer ik de juiste combinatie van gelletjes en gel snoepjes gevonden had en ik zou je dan ook aanraden om lang genoeg op voorhand al te beginnen experimenteren met je voeding.

Wat trek ik aan tijdens een lange duurloop?

In het verleden heb ik ontzettend vaak de fout gemaakt om mij te warm te kleden (en daar dan ook heel snel spijt van te hebben). Daarom hanteer ik nu een trucje van Annemerel; tel 10 graden bij de feitelijke temperatuur en baseer je outfit op die uitkomst. Dus als het bijvoorbeeld 10°C graden is, zal het tijdens het hardlopen aanvoelen als 20°C.

Mijn lange duurlopen heb ik dan ook vooral gelopen in een short of cropped tight en een t-shirt. Op dit moment zie ik mezelf in New York lopen in mijn Nike Epic Run cropped tight en mijn dri-fit knit shirt van Nike. Maar afhankelijk van de weersomstandigheden kan dat dus nog wijzigen.

Welke route neem ik tijdens mijn lange duurloop?

De avond voor een lange duurloop maak ik altijd een route via runmap.net. Ik vind dat persoonlijk een erg accurate tool en op die manier kan ik ook perfect uitstippelen langs waar ik ga lopen. Ook leuk meegenomen is dat je via de website ook routes van andere hardlopers kan zien. Ideaal voor wanneer je geen inspiratie hebt.

Met het oog op het heuvelachtige parcours in New York, heb ik tijdens mijn lange duurlopen ook zoveel mogelijk geprobeerd om heuvels in mijn routes te integreren. Op het moment zelf was dat ontzettend zwaar, maar ik hoop dat mijn benen de heuvels nu gewoon zijn en dat het in New York ook wat vlotter gaat op al die bruggen.

Is mijn horloge/iPod/gsm opgeladen?

Ik ga de deur niet uit zonder mijn iPod, Polar hardloophorloge en gsm. Ik zorg er dan ook steeds voor dat die goed opgeladen. Het wou namelijk een drama mocht één van die drie plat zijn.

Liefs,
Aurelie

Previous Post Next Post

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply David 13 oktober 2017 at 08:01

    hoi Aurelie
    ik volg je blog al een tijdje ; leuke artikels, vlot geschreven !

    Je schrijft dat je geregeld drinkt onderweg tijdens je duurlopen zeker in combinatie met de gels;
    heb je een goeie tip om water mee te nemen tijdens de run ? gewoon flesje in de hand of heb je er een handig accessoire voor ?

    • Reply Aurelie 19 oktober 2017 at 20:25

      Hey David, bedankt voor je reactie! Ik heb een heupband van Decathlon waar 2 flacons van 250 ml water inpassen (ze hebben die ook voor flacons van 500 ml). Daarnaast neem ik op warme dagen ook nog een extra drinkbus mee in mijn hand.

  • Reply Sarah 13 oktober 2017 at 08:20

    Leuk om je voorbereiding te volgen! Ik zie het mijzelf nooit doen maar ik volg de aanloop naar je marathon met veel plezier! 🙂 Groetjes

    • Reply Aurelie 19 oktober 2017 at 20:26

      Bedankt voor je reactie Sarah! Fijn dat je mijn marathonavontuur volgt :)! En voor jou ook nog heel veel loopplezier met Mica!

    Leave a Reply

    CommentLuv badge